{#1} Compléments alimentaires : La Vitamine D


Alimentation / samedi, juin 2nd, 2018

 

Qu’est ce que la vitamine D ?

La vitamine D est une substance organique présente dans notre alimentation, qui est synthétisée par l’action du rayonnement des UVB du soleil sur notre peau, par le biais d’un dérivé du cholestérol.

Elle contribue, entre autres, à la bonne absorption du calcium et du phosphore par nos intestins et à la minéralisation osseuse de notre squelette et de nos articulations. Elle aurait également un pouvoir réparateur sur notre ADN.

 

Où trouver la vitamine D ?

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L’alimentation

La vitamine D est une vitamine liposoluble (soluble dans les lipides), elle est donc disponible dans les aliments « gras », les poissons gras et les produits laitiers essentiellement.

Pour vous donner une idée, voici l’apport en Unités Internationales, des principaux aliments riches en vitamine D :

  • Saumon sauvage – 600 à 1000 UI par 100 grammes
  • Saumon d’élevage – 100 à 250 UI par 100 grammes
  • Sardines en boîtes – 300 à 600 UI par 100 grammes
  • Maquereau, conserves – 250 UI par 100 grammes
  • Thon en boîtes – 236 UI par 100 grammes
  • Huile de foie de morue – 400 à 1000 UI par cuillère à soupe
  • Champignons shiitaké, frais – 100 UI par 100 grammes
  • Champignons frais – 76 UI par 100 grammes
  • Beurre – 52 UI par 100 grammes
  • Emmental – 44 UI par 100 grammes
  • Lait et boisson de soja – 100 UI par tasse
  • 2 oeufs – 120 UI
  • Foie de boeuf – 40 UI par 100 grammes
  • Jaune d’œuf – 20 UI par jaune

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Le soleil

L’exposition franche au soleil, c’est à dire à l’extérieur, pas derrière une vitre et sans crème solaire représenterait les 2/3 de notre apport journalier en vitamine D.

Il est difficile de savoir exactement combien de temps il faudrait s’exposer quotidiennement, les avis divergent à ce niveau : il faudrait exposer bras et jambes entre 5 et 30 minutes par jour pour certain, ou exposer mains, avant bras et visage 10-15 min entre 11h et 14h, 3 fois par semaine (pour les peaux pâles) d’avril à octobre pour d’autres… Suivant lequotidiendumedecin.fr, il faudrait même, pour produire 1000 UI, exposer son visage et ses mains 30 à 60 min l’été et 20h l’hiver !

Attention, l’exposition au soleil est la plus importante source de vitamine D mais elle présente des risques de vieillissement et de cancer de la peau. De plus, de novembre à mars, en Europe, l’exposition au soleil est trop faible pour apporter assez de vitamine D (notre taux est au plus bas en mars et avril).

 

Faut-il se supplémenter ?

Les recommandations

Le taux de référence pour être en bonne santé est de 25 nanogrammes par millilitre de sang.

Suivant les sources, les recommandations journalière diffèrent légèrement mais elles tournent toutes autour de 200 à 600 UI par jour.

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  • Agence Européenne des aliments : 600 UI
  • American Academy of Pediatrics : 200 à 400 UI pour les enfants et ado
  • Institute Of Medecine USA : 600 UI
  • Société canadienne du cancer : 1000 UI en automne et hiver

 

Si vous êtes déficients en vitamine D, assurez vous de consommer entre 800 et 1200 UI par jour afin de pouvoir remonter votre taux. Si vous pensez ne pas pouvoir les consommer ou bien si le soleil est trop timide, vous pouvez bien évidement prendre des compléments alimentaires. Attention toutefois, rien ne sert de prendre des compléments surdosés, en plus d’être inutiles ils sont bien évidement plus chers…

En cas de carence avérée, vous aurez besoin d’une prescription médicale. De manière générale, les médecins se basent toujours sur le rapport bénéfices-risques, même si à terme il n’y a pas de bénéfices, les risques de surdosage sont minimes.

Les risques d’une carence

Une carence en vitamine D se manifeste par une fatigue excessive, des douleurs diffuses, des crampes, une dépression

Les risques sont principalement :

  • l’hypertension artérielle, donc augmentation des risques cardio-vasculaires
  • l’ostéomalacie, qui est une décalcification osseuse
  • la sarcopénie, qui est une diminution anormale de la force de la masse musculaire
  • la dégradation des fonctions cognitives
  • les problèmes dentaires (carie notamment)
  • les maladies de peau

Un surdosage en vitamine D peut être également dangereux : il entraine une hausse de la PTH, l’hormone thyroïdienne qui maintien le taux de calcium dans le sang, ce qui provoque une hypercalcémie et à terme de graves problèmes cardiaques. On parle d’intoxication à la vitamine D lorsque l’apport journalier est 100 fois supérieur à la posologie recommandée, soit plusieurs jours à 100 000 UI.

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Les personnes à risque

En France, ce sont principalement :

  • les personnes de plus de 65 ans qui ne sont pas actifs et qui ne s’exposent pas au soleil été comme hiver (en maison de retraite par exemple)
  • les personnes qui ne s’exposent pas à cause d’une allergie solaire ou à cause du port de vêtements trop couvrants
  • les diabétiques et les obèses
  • les personnes souffrant de maladie osseuse
  • les femmes enceintes
  • les personnes à la peau très foncée

Conclusion :

L’apport raisonnable se situerait entre 400 et 600 UI par jour pour la majorité des français. Ce serait plus entre 600 et 800 UI par jour pour les athlètes. Au dessus de 4000 UI par jour, l’apport est inutile voire dangereux.

Pour être sûr de vous, il suffit de mesurer votre taux de « 25-(OH)-vitamine D » par une analyse sanguine. Si vous êtes entre 30 et 80ng/mL, c’est ok.

Si vous sortez de vous régulièrement, sans crème solaire et que vous mangez correctement, il y a de fortes chances que vous ayez un bon apport en vitamine D.

Par contre, si vous êtes végétarien, que vous êtes extrêmement couverts toute l’année ou que vous ne sortez jamais de chez vous, alors il serait préférable de contrôler régulièrement votre taux de vitamine D afin de vous supplémenter si besoin.

Attention aux compléments sur-dosés, certaines gélules contiennent 5000 UI… comme d’habitude, tout est bon pour vous faire dépenser le plus d’argent possible !

 

Sources : BodyScience.fr / lequotidiendumedecin.fr / pmu-lausanne.ch / passeportsante.net / lanutrition.fr

 

EvaHF

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